深い呼吸ができる横隔膜呼吸

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深い呼吸ができる「横隔膜呼吸」とは

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所要時間 約 9分

横隔膜呼吸でカラだの不調が治る!ec

呼吸(法)に関してとても多くの気づきを得た本のひとつ、「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る! 監修者は牧野講平氏 (出版社:マガジンハウス(マガジンハウスムック)発行日:2017年1月10日)

 

牧野 講平氏の書籍での肩書は「コンディショニングトレーナー」。本書の表紙から、髙梨沙羅(スキージャンプ)、前田健太(野球)、太田雄貴(フェンシング)など有名スポーツ選手をサポートした名トレーナーとうことがわかりました。

 

今回は、牧野氏による「横隔膜呼吸とはどんな呼吸なのか?」、「どうすれば横隔膜呼吸ができるようになるのか?(リセット・コンディショニング)」について気づいたことをレビューしました。

「横隔膜呼吸」とは?

牧野 講平氏は「横隔膜呼吸」について、胸式でも腹式でもない。横隔膜を使った呼吸であるといいます。
そして「横隔膜呼吸」が呼吸の基本であるといいます。

 

呼吸には、胸の動きを中心とした「胸式呼吸」と、お腹の動きを中心とした「腹式呼吸」があるといわれています。
しかし、呼吸は本来、胸とお腹を一緒に使うもの。カラだの構造上、胸だけを使ったり、お腹だけを使ったりできないのです。

 

その理由は、胸とお腹の境目にある横隔膜により、胸とお腹が連動して働く仕組みがあるからです。

「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る! 6ページ

 

深い呼吸(法)をするためには、「横隔膜の動き」が中心的な役割をしている。横隔膜の動きにより胸とお腹が連動して働き、深い呼吸(正しい呼吸)ができるようになるというわけです。

 

横隔膜がうまく使えるようになれば、胸式にも腹式にも偏ることなく、胸とお腹を上手に使った呼吸が誰でも行えるようになります。いわば胸式呼吸と腹式呼吸のいいとこ取り。これを私は「横隔膜呼吸」と呼んでいます。

「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る! 6ページ

 

胸式にも腹式にも偏ることなく…」これまで、「胸式呼吸」がいいのか?「腹式呼吸」がいいのか?と悩むことがりましたが、「胸式」「腹式」のどちらかが正しいという考え方ではないようです。

 

日常(特に起きている時に)「深い呼吸」をするためにはどうすればいいのか?の方が重要なのです。

 

事実、「腹式呼吸」は仰向けに寝ている状態ではスムーズにできます、でもデスクワーク(座っている)時や歩いているときには、結構、難しい…かなり意識しなければ実践できませんよね。
「深い呼吸を自然と行うためには「横隔膜」を正しく動かすことがポイント」ということさえ理解できれば、日常、起きている間でも「深い呼吸」ができるというのは大きな気づきでした。

 

「横隔膜呼吸」を身につける方法

「深い呼吸のポイントは「横隔膜」を正しく動かすこと」ということは理解できました。

では、牧野氏の「横隔膜呼吸」は、実際にはどのようにすれば身につけることができるのでしょうか?

 

牧野氏は「横隔膜呼吸」を効率的に実践するためには、呼吸に関わる筋肉のコンディションを整えてやることが重要だとしています。

 

牧野氏によると(横隔膜)呼吸に関わる主な筋肉は、横隔膜、肋間筋、腹横筋、(背中側では)僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋を含め「13」もの筋肉が関わっているということです。(本書8ページ下部の図より)

 

リセット・コンディショニング

 

牧野氏は横隔膜呼吸に関わる筋肉などの緊張を解き、本来の機能(コンディション)に戻す(リセット)する…そのために効果的な技術が『リセット・コンディショニング』であるといいます。

 

では、リセット・コンディショニングとはどのような技術なのでしょうか?本書の第1ページ目(表表紙裏)にコンパクトにまとめられていました。

 

リセット・コンディショニング
正しい呼吸をするための「ゆらし」エクササイズ。全身の筋肉をゆらすことによって、血流がよくなり、緊張していた筋肉から力が抜けて、本来の機能を取り戻します。

 

「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る! 1ページ

 

リセット・コンディショニングが特徴的なのは、「ゆらし」というエクササイズを実践することにあります。

 

本書(「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る!)では、横隔膜呼吸のためのリセット・コンディショニングの実践が、

 

パート1:横隔膜の呼吸と姿勢のチェック(自分の現状を知る)

パート2:基本の呼吸&姿勢リセット(横隔膜呼吸と正しい姿勢を取り戻す)

 

の2つのパートで構成されていました。それぞれのパートでは、

 

パート1:横隔膜の呼吸と姿勢のチェックでは、自分の現状の呼吸(法)と骨格のチェックをする方法がわかります。

 

パート2:基本の呼吸&姿勢リセットでは、呼吸と姿勢リセットのための部位別の「リセット・コンディショニング」が解説されています。

 

パート2でリセットする部位は大きくわけて6つ。

・股関節
・腰椎・骨盤
・胸郭①~③
・肩甲骨・肩関節
・頸椎
・足首・足部

 

実に広範囲の部位に「リセット・コンディショニング」を施していきます。

 

これまでの、呼吸法に関する本では、腹部・背部の限られた筋肉(2~3種類)を鍛えよう!といった筋トレの要素を良く目にしました。そういう限定的な筋肉(部位)によるメソッドの問題点は、「その筋肉(部位)」が根本原因であった場合は、効果を得ることが出ますが、根本原因でない場合は、良い効果を実感できないということがあります。

 

その点、「リセット・コンディショニング」では、「全身の筋肉をゆらすこと」で横隔膜が動けるようにするという考え方、つまり横隔膜呼吸をするために、全身、広範囲の部位にアプローチするため、成功の確率は高いと考えられます。

 

各部位別の「リセット・コンディショニング」の実践も、本書がムックの中でも大きなサイズということもあり、モデルさんの画像も大きく、どのように「ゆらす」のかも、十分に再現できると思います。

 

(※ただし、正確に解説や動作を理解し、丁寧に実践することが、セルフケアでの成功のための前提です。)

 

※今回は取り上げませんでしたか「姿勢」もよくなってくるということです。(呼吸と姿勢の関係についてはあらためて触れることにします。)

 

<書籍の紹介>


書名:「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る!

監修者:牧野 講平

出版社:マガジンハウス(マガジンハウスムック)

発行日:2017年1月10日
 ※監修者、牧野 講平(まきのこうへい)氏について

1979年、北海道生まれ。森永製菓株式会社ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。

 

一般社団法人日本コンディショニング協会理事およびプロフェッショナルコンディショニングトレーナー。
NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト他。
高校卒業後、渡米してイースタンワシントン大学に入学。卒業後、森永製菓(株)ウイダートレーニングラボと契約。
以来、浅田真央、太田雄貴、高梨沙羅、前田健太、有村智恵、宮里美香など、日本のスポーツ界を代表するそうそうたるトップアスリートたちのサポートを担当してきた。
※「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る! より抜粋引用

 

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